A halhús kedvező táplálkozás-élettani hatásait már az ősi Kínában is felismerték és különösen javasolták fogyasztását szoptató anyák és gyerekek részére. A korai - főként tapasztalati úton szerzett - megfigyeléseket később tudományos kutatások igazolták.

Hazánk ma is az egyik legkevesebb halat fogyasztó ország a világon. Az egy főre jutó éves halfogyasztás 2-3 kg közt van, ami a világ halfogyasztásának mintegy 18%-a. A hazai halfogyasztásban az ünnepekhez kötődő tradíciók a meghatározóbbak mint a korszerű táplálkozás igénye. A halhús rendkívül kedvező tulajdonságait egyre inkább megismerve, tudatos táplálkozással, remélhetőleg nagyobb mennyiségben és gyakoriságban fog szerepelni a magyar családok étrendjében.

Az egészséges táplálkozásban kiemelkedően fontos szerepe van a halaknak. A halhús olyan könnyen emészthető értékes táplálékunk, amelyekben létfontosságú tápanyagok egész sora található kedvező arányban. Fehérjetartalmuk megegyezik a húsokéval - 16-20 g/100 g körüli. Zsírtartalmuk szerint vannak zsíros és száraz húsú halak. Előbbiekhez sorolhatóak a tengeri halak közül a makréla, hering, tonhal, lazac, édesvízi halak közül a ponty, harcsa, angolna. A száraz húsú vagy kis zsírtartalmú halak közé tartozik a tengeri halak közül a tőkehal, heck, lepényhal, az édesvíziek közé pedig a busa, amur, süllő. A halhús vitamin és ásványi anyag tartalmát illetően is nagyon értékes, fontos forrása a D-, E-, A-vitaminnak, a B-vitaminok közül elsősorban a B12-vitaminnak, valamint fogyasztása hozzájárul a szervezet kalcium (halkonzervek!), magnézium, vas, szelén, jód és főként cink ellátásához is. Megjegyzendő azonban, hogy a halhús tápértéke, összetétele jelentősen változhat a hal korától, táplálékától és a táplálkozás körülményeitől függően. Pl. a tógazdasági pontytermelés során alkalmazott helytelen takarmányozási technológia a hús elzsírosodásához vezethet.

A halak között is a hideg-tengeri halak különös jelentőséggel bírnak a szív-keringési megbetegedések étrendjében és a várandós nők táplálkozásában, a bennük lévő különleges , un. n-3 zsírsavaknak köszönhetően.

A táplálékainkban lévő zsírok sorában hasznos részletesebben megismerkedni az esszenciális n-3 zsírsav-csoport speciális élettani szerepével. Az n-3 zsírsavak többszörösen telítetlen zsírsavak, elnevezésük pedig arra utal, hogy az első kettős kötésük a metilcsoporttól számított harmadik szénatomnál található.

Az n-3 zsírsavak (linolénsav, EPA, DHA) azért esszenciálisak, mert a szervezet nem tudja előállítani és a táplálékainkból kell beszerezni. A linolénsavat növényi magvak és egyes zöldfőzelékek tartalmazzák. Legnagyobb mennyiségben a repce-, szója-, lenmagolajban található. Az Eikozapentaénsav (EPA) és a Dokozahexaénsav (DHA) legfőbb forrása a tengeri halak olaja. Hazai halaink közül a busa tartalmazza kisebb-nagyobb mennyiségben. Ezen kívül kis mennyiségben megtalálható az utóbbi zsírsavak valamelyike a tojássárgájában, a tejzsírban és az anyatejben is. Ezekből a zsírsavakból a szervezetben ún. eikozanoidok (tromboxánok, prosztaciklinek, leukotriének) keletkeznek, amelyek különböző élettani folyamatok szabályozásában vesznek részt.

Fontos tudni, hogy az előzőekben említett linolénsav képes újabb zsírsavakká átalakulni a szervezetben, így mintegy 5-10%-ban keletkezik belőle EPA és DHA. Ezt az átalakulást azonban gátolja az étrend túlzott mértékű linolsav tartalma. A linolsav legnagyobb mennyiségben napraforgóolajból illetve egyes margarinfélékből származik. Ezen kívül kisebb mennyiségben különböző csíra-olajokkal illetve dióval, mákkal stb. vihetünk be. Ez azt jelenti, hogyha eltolódik a táplálkozásban a linolsav és a linolénsav optimális aránya - ami maximum 10:1 -, akkor ez kedvezőtlen, mert gátolja az átalakulást. Itthoni felmérés szerint ez az arány átlagosan 16:1-20:1 közé esik.

Legjelentősebb szerepük a szervezetben

Az n-3 zsírsav-csoport élettani szerepe rendkívül sokrétű. Beépülve a sejthártyába, mint annak létfontosságú elemei, annak egészséges felépítését, működését szolgálják, de meghatározzák a vörösvérsejtek állapotát és a vér viszkozitását is. Jelentős a szív- és érrendszer védelmében betöltött szerepük is, elsősorban a vér koleszterin- és triglicerid szintjének csökkentése valamint a magas vérnyomás kedvező befolyásolása révén.

Erre kezdetben a grönlandi eszkimók körében végzett vizsgálatok eredményei hívták fel a figyelmet, amikor is azt találták, hogy sokkal kisebb köztük a szív-keringési betegségekből eredő halálozási arány. Az eszkimók étrendjében egyértelműen kimutatható volt a tengeri halakból származó magas n-3 zsírsav-bevitel.

Az alfa-linolénsav csökkenti a vér-koleszterin szintjét és emellett előanyaga a másik két zsírsavnak és ezáltal az eikozanoidoknak is. A másik kettő, az EPA és a DHA inkább a triglicerid-szintre van ugyanilyen hatással.

A belőlük képződő eikozanoid vegyületek a legkülönfélébb hatással bírnak. Elősegítik az életfolyamatok hatékonyabb működését, egyes betegségek megelőzését illetve tüneteik csökkentését. Többek közt gyulladáscsökkentő hatását figyelték meg ízületi gyulladások, vastagbél gyulladás esetén, valamint egyes vizsgálatok szerint a pikkelysömör tüneteit is enyhíti.

Az utóbbi években egyre inkább a figyelem középpontjába került ezeknek a zsírsavaknak a várandósság alatti és újszülött-csecsemőkori jelentősége is. Több vizsgálat eredménye arra utal, hogy csökkentik a terhességi magas vérnyomás, a preeclampsia és a koraszülések előfordulási gyakoriságát. DHA-ra szükség van az agy és a szem ideghártyájának normális fejlődéséhez is.

A megfelelő mennyiségű tengeri halfogyasztás kedvező szerepét és szükségességét támasztja alá az a tény is, miszerint a mediterrán országokban lényegesen kisebb a szív és keringési valamint daganatos betegségek előfordulása. A mediterrán táplálkozásban, mint ismeretes, domináns húsféleség a hal. A mediterrán táplálkozás piramisa (a lap egy korább számában bővebben esett szó róla) heti 5-6 alkalommal ajánlja beépíteni az étrendbe.

            Hazai felmérések alapján a helyzet sajnos az, hogy a lakosság n-3 zsírsav ellátottsága elégtelen. A nem megfelelő ellátottsághoz az elégtelen halfogyasztáson kívül az is hozzájárul, hogy az általánosan használt napraforgóolaj miatt túlzott a linolsav részarány, ami gátolja az n-3 zsírsavak átalakulását.

            A megfelelő n-3 zsírsav bevitel érdekében mit lehet tenni?

1. Hetente legalább 1-2 alkalommal valamilyen formában tengeri halat fogyasztani (hekk, makréla, lazac, tonhal, tőkehal, szardínia).

2. A sütéshez-főzéshez használatos napraforgóolaj legalább felét, kétharmadát kiváltani linolénsavban gazdag olajfélékkel, mint a repceolaj, lenmagolaj (utóbbit főleg salátákhoz használva) illetve szójaolaj. Ezeket az olajokat vegyesen, felváltva használni.

3. Saláták készítéséhez lehetőleg olívaolajat használni.

Különféle halak átlagos n-3 zsírsavtartalma (%)

Tonhalas vitaminsaláta

Hozzávalók 1 személyre:

70 g jégsaláta vagy fejes saláta

80 g (1 db) paradicsom

50 g kígyóuborka

40 g sárgarépa

80-100 g aprított tonhal konzerv (sós vízben)

4-5 db mag nélküli olívabogyó

1/2 db citrom, 1 evőkanál balzsamecet

1 evőkanál olívaolaj

szárított tárkonylevél

A zöldségeket alaposan megmossuk és megtisztítjuk. A salátaleveleket csíkokra, a paradicsomot, az uborkát és az olívabogyót vékony szeletekre vágjuk, a sárgarépát pedig vékony csíkokra reszeljük. A halkonzerv levét lecsorgatjuk és a feldarabolt zöldségekkel együtt egy tálba tesszük. A balzsamecetet, az olívaolajjal és a tárkonylevéllel elkeverjük, az alapanyagokra csorgatjuk, végül az egészet lazán átforgatjuk. Tálalás előtt 1 órára lefedve, hűtőszekrénybe tesszük. Salátalevélre halmozva, negyedbe vágott citrom darabokkal tálaljuk.

Mustáros tengeri halfilé

Hozzávalók 1 személyre:

150 g mirelit tengeri halfilé (pl.tőkehal)

1 evőkanál mustár

1 evőkanál 12% zsírtartalmú tejföl

1,5 dkg vaj

1/2 db citrom

csökkentett Na tartalmú só

A mirelit halat felengedjük, sózzuk és meglocsoljuk citromlével. A mustárból, a tejfölből 0,3 dl vízzel simára keverjük. A halszeletet teflon edényben a felolvasztott vajon lefedve, mindkét oldalán elősütjük. Ezt követően hozzáöntjük a mártást és azzal együtt pároljuk tovább 6-8 percig. Tálaláskor a mártást a halszeletre csorgatjuk.

Fahéjas tengeri hal

Hozzávalók 1 személyre:

150 g mirelit tengeri halfilé (pl.tőkehal)

1 evőkanál olaj

1/2 db citrom

őrölt fahéj

csökkentett Na tartalmú só

A mirelit halat felengedjük, enyhén sózzuk, citromlevet csöpögtetünk rá és mindkét oldalát megszórjuk őrölt fahéjjal. Kb. fél órára állni hagyjuk, majd a halszeleteket teflon edényben a kevés olajon mindkét oldalán megsütjük. Az edényt lefedve tartjuk, hogy közben a hal saját levében megpárolódjon. Köretként kókuszreszelékkel ízesített főtt rizst tálalhatunk.

Olasz tonhalsaláta

Hozzávalók 1 személyre:

80-100 g tonhalkonzerv (olajban vagy sós vízben)

60 g fehér szárazbab

½ fej vöröshagyma

1 evőkanál olívaolaj

1 teáskanál citromlé

fűszerpaprika, petrezselyem zöldje

csökkentett Na tartalmú só

A szárazbabot megmossuk, 6-8 órára hideg vízbe áztatjuk. Ezután a vizet leöntjük és friss, enyhén sózott vízben puhára főzzük. Miután megfőtt leszűrjük és egy tálba tesszük. A tonhal konzervről leöntjük a vizet vagy az olajat és a halat kívánt méretűre daraboljuk. Hozzáadjuk a babhoz a tisztított és felszeletelt vöröshagymával együtt. Ráöntjük az olívaolajjal, citromlével, fűszerpaprikával elkészített salátaöntetet és végül közvetlenül tálalás előtt megszórjuk friss, finomra vágott petrezselyem zöldjével. Percek alatt elkészíthető, kenyérrel fogyasztva kitűnő vacsoraétel lehet.

Fokhagymás halfilé

Hozzávalók 1 személyre:

150 g tőkehalfilé

1 csapott evőkanál liszt

1 evőkanál repceolaj

2 gerezd fokhagyma

őrölt fehér bors

½ db citrom

csökkentett Na tartalmú só

A mirelit halszeletet felengedjük, sózzuk és enyhén megszórjuk őrölt fehérborssal. A megtisztított fokhagymát péppé zúzzuk és bedörzsöljük vele a halszeletet. 10-15 percig hagyjuk állni, majd lisztbe forgatjuk és a felolvasztott vajon teflon serpenyőben pirosra sütjük. Fedjük le a serpenyőt, hogy közben párolódjon is a halszelet. Vigyázzunk a sütéskor, kis lángon tegyük, nehogy megégjen a fokhagyma. Tetejére citrom szeleteket téve tálaljuk.

Brokkolis-sajtos tőkehal

Hozzávalók 1 személyre:

150 g tőkehalfilé

125 g friss vagy mirelit brokkoli

1 csapott evőkanál liszt

2 dkg margarin

1 dl 1,5%-os tej

25 g félzsíros sajt (pl.óvári, tenkes)

½ db citrom

csökkentett Na tartalmú só

reszelt szerecsendió

A halszeleteket enyhén sózzuk és citromlevet csöpögtetünk rá. A brokkolit megtisztítjuk, megmossuk és gőzben vagy vízben előfőzzük. A margarint felolvasztjuk, hozzáadjuk a lisztet, azzal elkeverjük, majd a tejet hozzáöntjük és folyamatosan kevergetve felforraljuk. A sajt egyik felét hozzákeverjük és ízesítjük reszelt szerecsendióval, kevés sóval. A brokkolit egy margarinnal kikent tűzálló edény aljára tesszük és ráfektetjük tőkehal szeleteket. Ráöntjük a sajtmártást és megszórjuk a maradék sajttal. Előmelegített sütőben kb. 30-40 perc alatt készre sütjük, amíg a teteje aranyszínű nem lesz.

Felhasznált irodalom

1. A táplálkozás egészségkönyve, Kossuth kiadó, 2000. Szerk: Dr.Hajós Gy-Dr. Zajkás G.

2. Antal M.-Gaál Ö.: Többszörösen telítetlen zsírsavak jelentősége a szervezetben, Orvosi Hetilap 1998, 139 (19),1153-1158